Infisport. Rendimiento físico del árbitro de fútbol

La exigencia física del árbitro, ha aumentado considerablemente en los últimos años,

lo que ha llevado a incorporar técnicas de entrenamiento específicas, que le permitan cumplir con máxima precisión su cometido, tanto en la parte física como mental.

De esta forma el arbitraje, puede ser considerado una modalidad deportiva, con parámetros similares a los del propio futbolista, pues el trabajo físico consta del específico y del trabajo de compensación, con el objetivo de mejorar las capacidades aeróbicas, fuerza y potencia.

Esto conlleva una disciplina de 3 a 4 sesiones de entrenamientos semanales, más el partido del fin de semana y como en cualquier otro deporte, requiere una serie de buenas costumbres complementarias, que contribuyan a mejorar la forma física:

. Descansar adecuadamente
. Llevar una alimentación equilibrada
. Beber suficiente agua al día
. Evitar alimentos procesados
. Utilizar ayudas ergogénicas específicas (nutrición deportiva)

Cada apartado, ocupa un lugar insustituible en la capacidad de recuperación del esfuerzo físico y por lo tanto en el rendimiento.

Desde el punto de vista nutricional, los efectos en el organismo producidos por entrenamientos y partidos, son básicamente tres:

. Perdida de sales minerales (electrolitos)
. Reducción del principal depósito energético (glucógeno)
. Catabolismo Muscular

Estos efectos son de mayor o menor grado, en base a la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La compensación se consigue con una nutrición adecuada, ya que un desequilibrio continuado en la alimentación, incide de forma negativa en el rendimiento y en la salud, que puede derivar en:

. Deshidratación
. Disminución de la fuerza, potencia y resistencia
. Aumento del tiempo de recuperación
. Efecto de fatiga y cansancio

1 Hidratación
La práctica deportiva del arbitraje, no está expuesta especialmente a la deshidratación, si se puede ver comprometida en temporada de calor y cuando se practican otros deportes en paralelo.
El organismo humano es homeotermo, lo cual quiere decir, que tiene la capacidad de mantener la temperatura corporal mediante la termorregulación. Con la práctica de ejercicio, la temperatura corporal aumenta y es entonces, cuando se activa este sistema, evaporando agua en forma de sudor y a través de la respiración. De esta forma, el organismo mantiene su temperatura. Ahora bien, en ese proceso, también se eliminan las sales minerales que mantienen el equilibrio del líquido en el organismo. Si esta situación se sostiene durante un determinado tiempo y frecuencia, la pérdida de sales minerales (electrolitos), tiene efectos negativos científicamente demostrados, sobre el rendimiento y la salud del deportista. Para su prevención, basta con seguir algunas pautas sencillas.

. Beber de 2 a 3 litros diarios de agua. Preferiblemente antes de las comidas o entre las mismas, con el proceso digestivo finalizado
. Comprobar que la orina es transparente, la tonalidad oscura es uno de los síntomas que indican que no hay suficiente agua en el organismo.
. Utilizar sal de forma moderada en las comidas. (Consultar a su médico si padece hipertensión)
. Utilizar bebidas técnicas de reposición de electrolitos, durante o después de las sesiones de entrenamiento

Características de una bebida técnica de reposición de electrolitos
El Comité Científico en Alimentación Humana (CCAH) de la Unión Europea, hace unas recomendaciones muy precisas, en cuanto a la composición de este tipo de bebidas para que sean efectivas y con los factores claves para un rápido vaciado gástrico (proceso de paso del contenido del estómago, hacia el intestino delgado para su absorción) y una absorción óptima:

. Niveles altos de energía, no menos de 80 Kcal/litro y no más de 350 Kcal/litro.

. Hidratos de Carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc), con el objetivo de mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, durante la práctica de ejercicio o para recuperar los depósitos de glucógeno al finalizar.

. Concentración de Sodio de no menos de 460mg/litro y no más de 1.150mg/litro.

. Osmolalidad comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua. Entendiendo por Osmolalidad la concentración molecular del preparado, cuya clasificación es de 200-270 mOsm/kg de agua, para una concentración ligeramente hipotónica y de 270-330 mOsm/kg de agua para una concentración Isotónica. Estos son los rangos adecuados, para que la bebida tenga un vaciado gástrico óptimo durante el esfuerzo y/o al finalizar.

Bebida técnica de reposición de electrolitos Infisport: VITALDRINK ligeramente hipotónica
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=41

Modo de empleo VITALDRINK: disolver 2 medidas en 500ml de agua y tomar durante el entrenamiento a pequeños sorbos y alternando con agua. Si la sesión de entrenamiento no supera los 70/80 minutos, tomar al finalizar. En los partidos, tomar 1medida disuelta en 250ml de agua en el descanso. VITALDRINK también contiene una avanzada fórmula energética, por lo que su acción es doble: reposición de electrolitos y reposición energética (ver reposición energética)

2 Reposición energética
Las fuentes energéticas utilizadas por el organismo, dependen de la demanda de intensidad, que en el caso de la práctica del arbitraje como un tipo de esfuerzo interválico, se dividen en:

. Andar, trote suave con desplazamientos específicos. Fuente principal de energía: grasa
. Sprint. Fuente principal de energía: glucógeno
. Sprint máximo. Fuente principal de energía: fosfocreatina y glucógeno

El glucógeno se acumula a nivel hepático muscular, con la ingesta de hidratos de carbono (HC).
Los HC son azúcares, que por su estructura y velocidad de asimilación, se clasifican en:

. Monosacárido. También llamado azúcar simple por ser la estructura más sencilla y rápida en su absorción. El principal monosacárido es la glucosa.

. Disacárido. Es la unión de dos monosacáridos. Los más conocidos son la sacarosa ( unión de glucosa+fructosa) y la lactosa ( unión de glucosa+galactosa)

. Polisacárido. Es la unión de múltiples monosacáridos, desde 11 a cifras muy elevadas. Son las cadenas que componen los cereales, legumbres, etc. Se conocen por HC complejos,

La alimentación sólida diaria del árbitro, debe estar compuesta principalmente por fuentes de polisacáridos, por ser estas las más efectivas en la “recarga” de los depósitos de glucógeno (pan integral, arroz y pasta, patatas, boniatos , batatas y legumbres). Es recomendable efectuar 5 comidas al día, donde estén presentes estas fuentes y en pequeñas cantidades, complementando con verduras y de 1 a 2 raciones/día de fruta.

El arbitraje, es una práctica deportiva donde se combina el esfuerzo físico, con la concentración y rapidez mental. El cerebro contiene billones de neuronas, que mantienen su actividad de día y de noche, por lo requieren un alto aporte energético de forma continuada. La fuente de energía para su funcionamiento es la glucosa. Cuando los niveles de glucosa de la sangren descienden, las reservas de glucógeno hepático muscular aportan glucosa para mantener su funcionamiento, ya que una molécula de glucógeno está formada por miles de moléculas de glucosa.

Características de los suplementos de reposición energética
Teniendo en cuenta que durante y después de la práctica deportiva, el proceso de asimilación es un factor clave para su efectividad, en este tipo de suplementos que pueden ir presentados en líquido, formato gel o barritas, su composición varia en base al momento de uso al que están dirigidos, combinando en distintas proporciones, monosacáridos y disacáridos para una disposición inmediata de glucosa en sangre, con polisacáridos como fuente sostenida de energía.

Reposición energética durante el ejercicio
Hay evidencia de que en esfuerzos prolongados que superan los 60 minutos de duración, hay un beneficio en el rendimiento, si se toma un suplemento que aporte entre 30 y 60gr de HC/hora. En base a este dato, en el anterior capítulo de la Hidratación, recomendamos utilizar VITALDRINK durante los entrenamientos que superen los 70/80 minutos de duración, para reponer los electrolitos y también porque en el apartado de reposición energética, un preparado estándar de 2 medidas en 500ml de agua, aporta cerca de 40gr de HC. En el caso de los partidos, el descanso es un momento idóneo para hacer una reposición (ver modo de empleo)

Reposición energética después del ejercicio
Está demostrada la efectividad en la reposición de los depósitos de glucógeno, tomando una proporción de HC de alto índice glucémico de 1 a 1,5gr/kg en los 30 minutos siguientes a la finalización del ejercicio. Este protocolo se puede realizar con VITALDRINK o con COMPLEX 4:1 (ver modo de empleo COMPLEX 4:1 en catabolismo muscular)

Formula reposición energética recomendada por Infisport: VITALDRINK + GEL ORAL
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=39

Modo de empleo GEL ORAL: por la sencillez en el modo de empleo de su formato, GEL ORAL es el complemento ideal con VITALDRINK para el descanso de los partidos. Recomendamos tomar 1 sobre acompañado de agua en el descanso del partido.

3 Catabolismo Muscular
Las necesidades diarias de proteína varían en función de la actividad física, su intensidad, duración y frecuencia. El trabajo específico de fuerza e hipertrofia, con objetivo de mejorar el tono muscular o ganar masa muscular, aumenta las necesidades de proteína/día.
La proteína está formada por pequeñas estructuras llamadas aminoácidos, que se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales. El organismo fabrica los llamados no esenciales, pero necesita los esenciales para la correcta formación y síntesis de nuevas proteínas. Los aminoácidos esenciales, se encuentran en su mayoría en fuentes de proteína animal, siendo las más recomendables:

. Carnes blancas
. Pescado
. Huevos. Especialmente las claras
. La OMS recomienda que 1/3 del total de la proteína que se consuma por día, sea de origen vegetal (legumbres, soja, etc.)

Al igual que ocurre con la ingesta sólida de hidratos de carbono, la ingesta de proteína en comidas sólidas, se debe repartir en varias comidas al día (5) y en cantidades moderadas (25 a 30gr/proteína total)

Características de los suplementos de proteína
En los suplementos de proteína, la mayor concentración de aminoácidos esenciales, se obtiene con el aislado de suero de leche. La concentración de aminoácidos esenciales existente en una fuente de proteína, es la que determina su Valor Biológico (VB). Un suplemento de proteína de aislado de suero de gran pureza, tiene un VB que oscila entre 90 y 100%
Hay trabajos que demuestran que la ingesta de proteína de aislado de suero, después del ejercicio, favorece la formación de masa muscular y el incremento del depósito de glucógeno . El efecto de recuperación, es aún mayor si hay una combinación de HC y proteína de aislado de suero.

Producto recomendado por Infisport para la reducción del catabolismo muscular: COMPLEX 4:1
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=35

Modo de empleo COMPLEX 4:1: debido su proporción de 4 partes de HC, por 1 de proteína de alto VB (hidrolizado de aislado de suero) es un complemento formulado, para conseguir de forma efectiva la reposición de los depósitos de glucógeno y síntesis proteica. Recomendamos tomar de 3 a 4 medidas disueltas en 200 o 300ml de agua, nada más finalizar la sesión de entrenamiento y el partido.
Nota: En caso de no utilizar COMPLEX 4:1, usando VITALDRINK durante los 30 minutos siguientes a la finalización del esfuerzo, por su fórmula energética se consigue una acción indirecta sobre la reducción del catabolismo muscular (3 medidas en 750ml de agua), aunque no favorece el aumento de masa muscular al no contener proteína.

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En las pruebas físicas
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